Суббота , 23 Сентябрь 2017
Домой » Программы тренировок » Программа тренировок на грудь (часть 1)
Программа тренировок на грудь (часть 1)

Программа тренировок на грудь (часть 1)

Для того чтобы прочитать первую часть статьи , вам нужно перейти по указанной ссылке. Атака на грудь. Часть1.
Деннис Джеймс атака на грудьНа первой тренировке я выполняю жим штанги, лежа под углом и разводку гантелей также лежа под углом головой вниз. Первое движение добавляет объем мышцам груди, а второе делает их шире. Быть может, это не всем подойдет, поскольку не каждый занимающийся в зале – профессиональный атлет, но лично я стараюсь придать грудным мышцам как можно больше ширины, чтобы затем заполнить образовавшееся пространство мышц. Упражнение для развития массы должно обязательно стоять в начале комплекса, когда вы полны энергии и способны поднимать максимальные веса. Кроме того, сама амплитуда движения в разводках шире, а потому, с точки зрения безопасности, имеет смысл приступать к ним, когда мышцы уже как следует, разогреты и накачаны кровью. Как правило, делать эти упражнения?

Об этом читайте ниже.

 Жим штанги, лежа под углом

020823-N-2420K-003Главное тут – поднимать вес силой мышц груди, а не плеч. Для этого нужно лечь на наклонную скамью и прогнутся в позвоночнике так, чтобы максимально свести лопатки. В то же время я отвожу плечи назад, за счет я ощущаю работу грудных даже в верхней точке движения, когда штанга находится на выпрямленных руках. Опуская штангу на грудь, я добиваюсь ощущения глубокой растяжки грудных мышц. Если по каким – то причинам вам неудобно опускать внаряда нагрузка начала смещаться с груди на плечи, остановитесь, даже если до груди осталось добрых пять сантиметров.

Такие частичные повторения, все же нагружающие мышцы груди, куда лучше чем движения в полную амплитуду, в процессе выполнения которых трудятся главным образом плечи. Выжимать штангу следует в быстром, взрывном стиле, а опускать – более медленно, и подконтрольно.

Разводка гантелей лежа под углом

Разводка гантелей лежа под углом.( программа тренировок)jpgЯ верю в то, что это упражнение – одно из определяющих в деле накачки мышц груди, особенно наружных участков. Ну а предельно развитые наружные  пучки придают всему комплексу грудных мышц чрезвычайно привлекательный вид. Запомните, что используемый вес, не так важен, как правильная техника исполнения. А она такова: руки нужно держать чуть согнутыми в локтях, а гантели разводить через стороны по дуге. Согнутые руки снимут нагрузку с бицепсов и уберегут их тем самым от травм. Разведение гантелей по дуге позволит опускать их чуть ниже уровня и тем самым достигать максимальной  растяжки грудных. Запомните, что предельной растяжки вы достигаете в нижней точке движения, поэтому имеет смысл задерживаться в этом положении на одну – две секунды – это позволит вам до предела развить наружные участки груди. Поднимая же вес, фокусируйтесь на сокращении грудных мышц в верхней точке движения. Локти при этом по – прежнему должны быть слегка согнуты, а гантели должны сводится перед грудью так, чтобы они не касались друг друга. Темп – умеренный. Повторюсь еще раз: с помощью разводки вы не столько строите массу грудных, сколько подготавливаете площадку для этого строительства.

Тренировка 1 Денниса Джеймса
Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа под углом 4 8-12
Разводка гантелей лежа под углом 4 8-12

Вторую тренировку грудных мышц вы сможете прочитать перейдя по ссылке. Атака на грудь. Часть 3. Тренировочная программа 2.

Поделитесь материалом

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Необходимы поля отмечены *

*