Четверг , 21 Сентябрь 2017
Домой » Программы тренировок » Бодибилдинг для ленивых? Простая программа тренировки.
Бодибилдинг для ленивых? Простая программа тренировки.

Бодибилдинг для ленивых? Простая программа тренировки.

Хочешь подрасти – тренируйся меньше!

Если вы думаете, что большинство из нас берется за гантели, лишь для того, чтобы погонять жирок, — глубоко ошибаетесь. Только взгляните, какие очереди из субтильных людей, и особенно молодых людей – этих ходячих вешалок для ношения пиджаков – выстраиваются  в спортзалах.

И проблема эта куда серьезнее, чем вы думаете. Быть может, худым быть сегодня и модно, но только не для них. Каждый из нас стремится ощущать свою значимость в глазах окружающих, и для крупного субъекта, особенно если это мужчина, быть маленьким в физическом смысле означает почти тоже самое , что и считаться малозначительной личностью. Нечего и говорить, что эти люди готовы на все ради того, чтобы стать больше. Ну а бодибилдинг как раз и представляет им такую возможность. Тогда в чем проблема – спросите вы. А в том , что мышцы худощавых от природы индивидов, если и растут, то крайне медленно. Само собой, у этих ребят начинают появляться сомнения: а верно ли мы все делаем? А тут еще на горизонте возникает тренер- искуситель, который не особо вникает в ваш сложный организм, но, будто молодой фокстерьер, преисполнен энтузиазма и прямо таки горит желанием прийти вам на помощь: “ Твоя проблема в том, что ты слишком мало тренируешься. Надо поддать жару!”А тут еще маячат перед глазами ходячие бифштексы, здоровяки, ворочающие немыслимые тяжести по пять – шесть дней в наделю. А ты тренируешься всего трижды. Казалось бы, все, корень всех бед найден, осталось лишь вырвать его и спокойно расти. А нет. От почти ежедневных тренировок тебе становится все хуже. Энтузиазм падает не по дням, а по часам. Ноги наливаются свинцовой тяжестью, и ты едва передвигаешься от одного тренажера к другому, с трудом доползаешь до машины, и едва переступив порог дома, тут же падаешь как подкошенный. Диагноз: хроническая перетренированность.

Я не буду долго вещать на тему перетренированности, об этом потолкуем как нибудь в другой раз. Сегодня хотелось бы попробовать раскрыть вам глаза на другое: как все – таки заставить эти треклятые мышцы расти.

Наверняка вы где – то уже слышали или даже читали, что мышечный рост покоится на трех китах: тренировки, питание, отдых.

Сведение прямых рук на тросовом тренажереафроамериканец бодибибилдер с едойспящий бодибилдер, отдых

И конечно, счастливцы, которые могут расти и при таких раскладах, но это – невероятно одаренные от природы люди. Судя по тому, что ваши мышцы растут в год по чайной ложке, вы к ним не относитесь, а потому равняться на мускульных гениев не стоит.Если вы едите дрянную пищу или не едите вовсе, спите мало и нерегулярно, то сам Господь Бог не поможет вам стать, хотя бы чуточку больше, какие бы изощренные тренировочные методики вы не применяли. Находятся,

Допустим, с отдыхом и сном у вас все в порядке. Тогда мы обращаем взор к тренировкам. Я бы не стал утверждать, что занятия в зале – это 40 -50 процентов успеха в этом деле, как бодибилдинг, однако я чувствую, что все роковые ошибки совершаются именно в тренажерном зале. Для начала вам следует осознать, что, поднимая отягощения, вы подвергаете свое тело стрессу, в ответ на который включаются механизмы мышечного роста. Поймите: вы растете не на тренировках, а после нее. И если занятия в зале отнимают слишком много сил и энергии, то их попросту не хватит на то, чтобы расти.

Вот так, довольно плавно, я подвожу вас к мысли о том, что большинство из нас тренируются слишком много. Мы посещаем тренажерный зал слишком часто, а наши занятия состоят из такого большого числа упражнений и подходов, что больше смахивают на тренировку марафонцев, нежели культуристов. Надеюсь, что вы ходите в тренажерный зал не для того, чтобы выглядеть как марафонец, а потому прислушайтесь к дельному совету.

Перво-наперво, если вы загнали себя до придела изнурительными тренировками, возьмите тайм – аут. Перерыв в неделю – две вам вовсе не повредит. Да и к чему такие тренировки, если вы от них все равно не растете? Опасаться того, что за этот короткий срок вы станните меньше и слабее, не стоит. Да и как может стать меньше тот, у кого шея и руки и так толщиной с карандаш? Напротив, я гарантирую, что эти спасительные недели взбодрят вас, разгрузят психологически и вернут уже, казалось бы, безнадежно утраченный интерес к занятиям бодибилдингом.

Что следует предпринять далее? Попробуйте начать все сначала. Если вы занимались по программам других любителей, но вам лично не принесли никакого проку, то вам они не нужны. А нужно вам то, от чего вы будите расти. И не стоит коситься на соседей по залу, тренеров и разного рода гуру от бодибилдинга. Они все равно не знают особенностей вашего организма и не могут предложить вам эликсир роста. И пускай окружающие с пеной у рта доказывают, что тренироваться нужно именно четыре раза в наделю и проделывать за одно занятие минимум 20 подходов – если вы прогрессируете всего от одной тренировки в неделю, проделывая один – единственный подход, значит, это и есть ваш единственно правильный тренировочный метод.

Но, конечно, приведенный пример – это одна из крайностей, в которые впадать не стоит. Вместо этого попытайтесь появляться в тренажерном зале реже, скажем, три раза в неделю. Параллельно сократите свои тренировочные комплексы так, чтобы на одном занятии вы проделывали не более четырех упражнений. Каких? Весьма важный вопрос. Самых эффективных. Ну а к ним относятся так называемые базовые движения: приседания и жим ногами – для бедер, становая тяга, тяга штанги в наклоне и подтягивания – для спины, жимы штанги или гантелей – для плеч. В программу можно дополнительно включить упражнения для рук, мышц живота и икроножных, но имейте в виду, что мышцы спины и ног составляют примерно 70 % всей мускулатуры человека, а потому, если вам хронически не хватает энергии для роста и предстоит от чего – то отказаться, то лучше выбросить из комплекса сгибания рук со штангой, нежели приседания. Впрочем, если вы уверены в своих силах и не собираетесь расставаться ни с одним из упражнений, вы можете попробовать программу вроде этой (смотрите в таблице ниже 1,2,3.)

В каждом упражнении вам предстоит выполнить по три подхода. Это – рабочие подходы, а не разминочные, но это вовсе не означает, что в каждом из них вы должны доходить до так называемой точки отказа, то есть работать на приделе. Скажу больше: если на данный момент вы практикуете отказные повторы в каждом подходе каждого упражнения, то я вовсе не удивляюсь, что вы не прогрессируете. Удивительно, что вы вообще еще живы. Отказной тренинг жутко перегружает как мышцы, так и нервную систему. Существует четкая связь между величиной поднимаемых отягощений и размерами мышц:  чем вы становитесь сильнее, тем больше. Но в этом законе, ни слова не сказано о том, что каждый подход должен выполнятся на пределе. Возьмите тренировки силовых атлетов: лифтеров и штангистов – они и знать не знают, что такое каждый подход до отказа, но эти ребята невероятно сильны и попросту необъятны.

Вам следует придерживаться другой тактики: старятся сделать на один повтор больше, чем на предыдущей тренировке. Или же увеличить вес отягощения. Пускай на немного, на 2,5 кг ил даже меньше. Главное прогресс весов.

Если, занимаясь по предложенной трехразовой программе, вы не ощущаете этого прогресса, значит, даже этот оббьем работы слишком велик для вас. Следовательно, его нужно уменьшать. Делайте не по три, а по два рабочих подхода каждого упражнения. Если этого окажется много – оставьте всего, лишь один подход. Так вы сможете прогрессировать дальше. Когда застрянете вновь, а это наверняка рано или поздно случится, выбрасывайте менее эффективные упражнения, оставляя исключения. Прежде всего, этого движения для рук и пресса. Дале можно оставить лишь по одному движению для ног, груди, спины и плеч. При этом частота тренировок может быть сокращена до двух в неделю (смотрите таблицу ниже 4, 5).

По меркам большинства посетителей вашего фитнес – центра, эта нагрузка будет казаться смехотворно малой, но, как я уже предупреждал вас, не стоит обращать внимания на окружающих. Сильно ли они сами прибавили за последние пол года? То – то и оно. Быть может, эта программа и впрямь слишком проста для серьезно тренирующихся ребят, которые невероятно одарены от природы и вся жизнь и вся жизнь которых построена вокруг бодибилдинга и полностью подчинена ему. Но нам, простым любителям, приходится много времени проводить на роботе, в дороге, в домашних хлопотах. А еще случаются семейные неурядицы, болезни и еще целая куча не слишком приятных событий. Все это мешает нормальному отдыху и восстановлению от нагрузок, но вовсе не означает, что занятия бодибилдингом для нас заказаны. Ориентируйтесь на свои ощущения, научитесь давать себе именно такую нагрузку, после которой сможете нормально восстанавливаться, и результат не заставит себя ждать. И пускай соседи по залу будут считать вас ленивыми. Если в этом залог успеха – ленитесь на здоровье!

Таблица 1.Понедельник
Упражнение Подходы Повторения
Подтягивание на перекладине 3 8-15
Тяга гантели в наклоне 3 8-15
Жим гантелей сидя 3 8-15
Тяга штанги к подбородку 3 8-15

 

Таблица 2.Среда.
Упражнение Подходы Повторения
Жим штанги лежа 3 8-15
Жим гантелей под углом 3 8-15
Сгибание рук со штангой стоя 3 8-15
Разгибание рук у блока стоя 3 8-15

 

Таблица 3.Пятница.
Упражнение Подходы Повторения
Приседания со штангой 3 8-15
Жим ногами 3 8-15
Становая тяга на прямых ногах 3 8-15
Подьем туловища на наклонной скамье 3 8-15

 

Таблица 4.Понидельник.
Упражнение Подходы Повторения
Приседания со штангой 1 8-15
Жим гантелей сидя 1 8-15

 

 

Таблица 5.Пятница.
Упражнение Подходы Повторения
Жим штанги лежа 1 8-15
Тяга штанги в наклоне 1 8-15

 

Поделитесь материалом

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Необходимы поля отмечены *

*