Пятница , 22 Сентябрь 2017
Домой » Программы тренировок » Простая программа тренировок с гантелями дома
Простая программа тренировок с гантелями дома

Простая программа тренировок с гантелями дома

Гантели и скамья – вот все, что требуется для полноценной тренировки дома.

Гантели и скамья – вот все, что требуется для полноценной домашней тренировкиПо разным причинам – загруженность на роботе, переполненные спортзалы, требующие присмотра дети и т.д. – многим из вас домашние тренировки представляются наилучшим выходом из положения. Но всех изначально одолевают сомнения: а возможно ли в принципе достичь в домашних условиях тех, же результатов, что и в спортзале? Еще, как и возможно. Более того, дома проще выдерживать тренировочный график – ездить то никуда не надо. Вдобавок вам не нужно заботится о том, как вы смотритесь со стороны, стоять в очереди к далеко не стерильной скамье и ассистировать малознакомым мужикам с весьма специфическим запахом.

Каждый из вас, независимо от тренировочного стажа и уровня подготовки, может подкачаться в родных стенах ничуть не хуже, чем в любом фитнес клубе. Все, что для этого потребуется – набор гантелей, регулируемая скамья, ну и, разумеется, методическое руководство, домашних тренировок.

Чувствуйте себя как дома

Мы разработали для вас сразу две программы, чтобы вам было из чего выбирать:”целостную” программу для начинающих (когда на одной тренировке прорабатываются все группы мышц) и двухдневный сплит для тех, кто уже имеет опыт регулярного силового тренинга. Вам остается только расчистить пару квадратных метров пола, установить скамью, взять в руки подходящие (по весу) гантели, и можно приступать!

Можно использовать как аэробные интервалы.

Высокий темп и интенсивность этих тренировок с гантелями не только прибавят вам сил и мышечной массы, но и помогут вам сжечь лишний жир. Но если вы всерьез намериваетесь устроить своему жиру показательное аутодафе, то в расписании ваших тренировок следовало бы предусмотреть и аэробные интервалы.

Выглядеть это должно примерно так:

  • Разминка (перед основной частью тренировки): Прыжки через скакалку или подъем на ступеньки в течение 1 – 2 минут.
  • Между кругами: Прыжки через скакалку или степпинг в течение двух минут.
  • После последнего круга: 2 – 3 минутное остывание – прогуляйтесь по дому или по двору, либо промаршируйте на месте (медленно, высоко поднимая колени).
  • Воспользуйтесь ступенькой или скамьей, достаточно высокой для того, чтобы ваше бедро располагалось параллельно полу, когда вы ставите на нее ногу. Чередуйте ноги при каждом шаге.

Домашняя тренировка с гантелями

Программа для начинающих (неделя 1 – 4 )

  •  Эту целостную тренировку (разделенную на два круга) следует проводить три раза в неделю, чередуя рабочие дни с днями отдыха (к примеру, по понедельникам, средам и пятницам).
  •  Не возвращайтесь к первому упражнению, пока не завершите весь круг (из 4 – 5 упражнений).
  •  Первые две недели каждый круг выполняется дважды (сначала два круга 1, затем два круга 2).
  • Начиная с третей недели, выполняйте каждый круг три раза.
  • Первые две недели каждое упражнение выполняется из 12 – 15 повторов, начиная с третьей недели, чередуйте тяжелые дни (сеты из 8 – 12 повторов с большим весом) с легкими (сеты из 12 – 15 повторов с меньшим весом).
  • Ограничьте отдых между сетами 60 секунд (или временем, необходимым для установки другого веса, если для этого требуется больше 60 секунд), а между кругами отдыхайте 1 – 2 минуты.
  • Начните с небольших весов, чтобы вам проще было освоить правильную технику, а уж затем постепенно их увеличивайте.  
  • По истечении четырех недель переходите к программе второго этапа.

Круг 1

Группа мышц Упражнение Повторы (1,2 недели) Повторы (3,4 недели)
Грудь Жим на горизонтальной или наклонной скамье 12 — 15 12 — 15/8 — 12
Спина Тяга в наклоне 12 — 15 12 — 15/8 — 12
Плечи Жим сидя 12 — 15 12 — 15/8 — 12
Трапеция Шраги 12 — 15 12 — 15/8 — 12
Пресс Скручивания 12 — 15 12 — 15/8 — 12

Домашняя тренировка жим гантелей сидя

Тренировка пресса дома (скручивание)jpg

 

Круг 2

Группа мышц Упражнение Повторы (1,2 недели) Повторы (3,4 недели)
Квадрицепсы/ягодицы Приседания 12 — 15 12 — 15/8 — 12
Бицепсы бедер Становая тяга 12 — 15 12 — 15/8 — 12
Икра Подъем на носки стоя 12 — 15 12 — 15/8 — 12
Бицепсы Подъем на бицепсы стоя 12 — 15 12 — 15/8 — 12
Трицепсы Французский жим 12 — 15 12 — 15/8 — 12

Домашняя тренировка приседание с гантелями

Домашняя тренировка подъем гантелей стоя на бицепсы

Программа второго этапа (неделя 5 — 8)

  • Этот двухдневный Сплит следует выполнять два раза в неделю (всего четыре тренировки). Старайтесь придерживаться следующего графика: два рабочих дня, один выходной, два рабочих, два выходных и опять все сначала (к примеру, по понедельникам и вторникам вы тренируетесь, по средам отдыхаете, по четвергам и пятницам снова тренируетесь, суббота и воскресенье — свободное время).
  • Программа включает комбинированные сеты на каждую мышечную группу, то есть вы выполняете два упражнения подряд без пауз на отдых.
  • Тренируйтесь по круговой системе, выполняя по комбинированному сету на каждую группу мышц, а затем повторяя тот же круг с самого начала. Начните с двух кругов за тренировку и постепенно доведите их число до 3 – 4. Чередуйте тяжелые дни (8 – 12 повторов в сете) с легкими (12 – 15 повторов) на каждой из четырех недель программы.
  • Отдыхайте 30 – 60 секунд между комбинированными сетами и 1 -2 минуты между кругами. В этой части представлены новые упражнения, которых не было в программе для начинающих.
  • Если для упражнения, стоящего в комбинированном сете вторым, вес гантелей слишком мал(как, к примеру , в случае с жимом на горизонтальной скамье), потратьте несколько секунд чтобы его увеличить.

День 1 и 4 (понедельник, четверг)

Группа мышц Упражнение Повторы (День 1) Повторы (День 4)
Комбинированный сет1.Грудь Разведение, Жим на горизонтальной или наклонной скамье 8 — 12 12 — 15
Комбинированный сет2.Спина Пуловер, Тяга в наклоне 8 — 12 12 — 15
Комбинированный сет3.Плечи Подъем через стороны, Жим сидя 8 — 12 12 — 15
Комбинированный сет4.Трапеция Тяга к груди стоя, Шраги 8 — 12 12 — 15

День 2 и 5 (вторник, пятница)

Группа мышц Упражнение Повторы (День 2) Повторы (День 5)
Комбинированный сет1.Квадрицепсы/Ягодицы Выпады, Приседание 8 — 12 12 — 15
Комбинированный сет2.Бицепсы бедер/ Икра Становая тяга, Подъем на носки стоя 8 — 12 12 — 15
Комбинированный сет3.Бицепсы Подъем на бицепс на наклонной скамье, Подъем на бицепс стоя 8 — 12 12 — 15
Комбинированный сет4.Трицепсы Отжимания на скамье, Французский жим 8 — 12 12 — 15
Комбинированный сет5.Пресс Обратное скручивание, Скручивание 8 — 12 12 — 15

Аэробные интервалы если требуются. Проделайте круг 2 — 4 раза.

Поделитесь материалом

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Необходимы поля отмечены *

*