Пятница , 22 Сентябрь 2017
Домой » Программы тренировок » Сила и красота. Программа тренировок. Часть 1
Сила и красота. Программа тренировок. Часть 1

Сила и красота. Программа тренировок. Часть 1

Тренинг

Предстоящие тренировки должны создать у вас ощущение дежавю – словно вы все это уже проходили. Вот только вес штанги будет несколько отличатся от того, к какому вы (и наши мышцы) привыкли за последнее недели.

ваша задача – последовательно (и в разумных пределах) увеличивать рабочие веса от тренировки к тренировке.Отныне ваша задача – последовательно (и в разумных пределах) увеличивать рабочие веса от тренировки к тренировке.

Подбирайте вес с тем расчетом, чтобы достичь мышечного отказа в пределах намеченного для данного сета числа повторов (естественно, при условии, что все эти повторы выполняются технически грамотно). К примеру, если вы нацеливаетесь на 6 – 8 повторов, то вам нужно выбрать вес, с которым вы сможете проделать не меньше шести, но и не больше восьми повторов. Работа со сравнительно большими весами поможет вам сохранить уже набранную сухую массу, а вы, между тем, будите избавляться от последних остатков лишнего жира. А вот если бы вы тренировались в энергоемком  много повторном режиме, то он бы наловился на высокоинтенсивную аэробику и привел к обвальному обрушению мышечных объемов

Обратите внимание, в программу мы включили дополнительные дроп – сеты. На тренировке ног вы станните выполнять дроп — сеты в жиме ногами; на толчковой тренировке – в жиме гантелей на наклонной  скамье; наконец, на тяговой тренировке – в тяги штанги в наклоне. Каждый дроп – сет должен начинаться с веса, который вы в состоянии с правильной техникой осилить  4 -5 раз подряд; затем партнер помогает вам уменьшить вес примерно на 10 – 20% (в зависимости от упражнения), и вы, не делая паузы, выполняете еще пять повторов. Идея здесь в том, чтобы сперва простимулировать быстрые мышечные волокна, реагирующие только на большой вес; а затем, продолжая сет с меньшим весом, включить еще и медленные волокна. Таким образом, вы подстрахуете себя от потери сил и объемов по всем направлениям.

Приседание со штангойЧисло выполняемых вами повторов будет меняться от недели к недели. На последних неделях программы упражнения, для которых не предусмотрены дроп – сеты, выполняются в трех сетах по 6 – 8 правильных повторов в каждом. Главное — не теряйте концентрации: цель близка, и было бы крайне обидно споткнутся на финишной прямой! Объем аэробного тренинга также возрастает; внимательно прочтите посвященный ему раздел, чтобы внести необходимые коррективы в программу, по которой вы тренировались в прошлом месяце.

Наберитесь терпения, стисните зубы и тренируйтесь с предельной самоотдачей, не забывая об отдыхе и калориях, которые должны исправно поступать в наш подуставший организм. В последний месяц вам придется особенно тяжело. А как же иначе? Финишные метры всегда самые трудные.

Программа тренировок НЕДЕЛЯ 1
Понедельник Ноги, Аэробный тренинг В
Вторник Аэробный тренинг А, Пресс
Среда Толчковые движения, Аэробный тренинг В
Четверг Отдых
Пятница Тяговые движения, Аэробный тренинг В
Субота Аэробный тренг А, Пресс
Воскресенье Отдых
Программа тренировок НЕДЕЛЯ 2
Понедельник Ноги, Аэробный тренинг В
Вторник Аэробный тренинг А, Пресс
Среда Толчковые движения, Аэробный тренинг С
Четверг Отдых
Пятница Тяговые движения, Аэробный тренинг В
Субота Аэробный тренг А, Пресс
Воскресенье Отдых
Программа тренировок НЕДЕЛЯ 3
Понедельник Ноги, Аэробный тренинг С
Вторник Аэробный тренинг А, Пресс
Среда Толчковые движения, Аэробный тренинг С
Четверг Отдых
Пятница Тяговые движения, Аэробный тренинг С
Субота Аэробный тренг А, Пресс
Воскресенье Отдых
Программа тренировок НЕДЕЛЯ 4
Понедельник Трисеты из комплексных упражнений
Вторник Аэробный тренинг А, Пресс
Среда Трисеты из комплексных упражнений
Четверг Аэробный тренинг А, Пресс
Пятница Трисеты из комплексных упражнений
Субота Отдых
Воскресенье Отдых

Примечание: Тренируйте пресс теми же упражнениями, какими вы его тренировали до подключения к єтой программе. Если раньше вы его совсем не тренировали, придерживайтесь следующего комплекса: два сета скручиваний по 25 повторов в каждом, два сета обратных скручиваний по 20 повторов в каждом и два сета скручиваний с поворотом корпуса, оба из 10 поворотов в каждую сторону.

Аэробный тренинг

А: Равномерный тренинг умеренной интенсивности.

Пятиминутная разминка, затем 35-45 минут размеренной “аэробики” без рывков и ускорений, с последующим пятиминутным “остыванием”.

В: Интервальный тренинг 1.

Пятиминутная разминка, затем 27-30 минут “ускорений” – быстрый бег в течение минуты, двухминутный бег трусцой для восстановления, снова быстрый бег и так далее. Напоследок – пятиминутное “остывание”/

С: Интервальный тренинг 2.

Пятиминутная разминка, затем 25 минут “ускоренный” – быстрый бег в течение 30 секунд, бег трусцой в течение минуты, снова быстрый бег и так далее. Напоследок – пятиминутное “остывание”.

Примечание: Вы можете выбрать любую разновидность аэробного тренинга – бег на свежем воздухе, езду на велосипеде, бегущую дорожку, эллиптический тренажер, “спиннинг” и т. д, при условии, что будете тренироваться указанное время и с достаточной интенсивностью.

Перейдя по этой ссылке вы сможете прочитатать продолжение етой статьи, а точнее ее вторую часть.А также  сможете подробно изучить трех недельную силовую программу тренировок.Узнаете как тренироватся трисетами из комплексных упражнений. И какой должна быть схема тренировки.

Поделитесь материалом

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Необходимы поля отмечены *

*