Пятница , 22 Сентябрь 2017
Домой » Программы тренировок » Сила и красота.Программа тренировок. Часть 2
Сила и красота.Программа тренировок. Часть 2

Сила и красота.Программа тренировок. Часть 2

Силовая программа тренировок

НЕДЕЛЯ 1
Упражнение Сеты Повторы
Тренировка ног
Приседание со штангой 3 6-8
Жим ногами* 3 5+5
Гакк-приседание 3 6-8
Становая тяга 3 6-8
Подъем на носки** 3 6-8
Трисет: Выпады с гантелями/Сгибание ног/Разгибание ног 3 8-12
Толчковая тренировка
Жим лежа 3 6-8
Жим гантелей на наклонной скамье* 3 5+5
Жим гантелей сидя 3 6-8
Француский жим лежа 3 6-8
Трисет:Отжимания на брусьях/Кроссовер на блоках/Подъем гантелей через стороны 3 8-12
Тяговая тренировка
Тяга на верхнем блоке к груди 3 6-8
Тяга штанги в наклоне* 3 5+5
Шраги со штангой 3 6-8
Подъем штанги на бицепс стоя 3 6-8
Трисет:Подтягивания/Пулловер с гантелью/Тяга к поясу сидя 3 8-12

 

НЕДЕЛЯ 2
Упражнение Сеты Повторы
Тренировка ног
Приседание со штангой 3 8-10
Жим ногами* 3 5+5
Гакк-приседание 3 6-8
Становая тяга 3 8-10
Подъем на носки** 3 8-10
Трисет: Выпады с гантелями/Сгибание ног/Разгибание ног 3 8-12
Толчковая тренировка
Жим лежа 3 8-10
Жим гантелей на наклонной скамье* 3 5+5
Жим гантелей сидя 3 8-10
Француский жим лежа 3 8-10
Трисет:Отжимания на брусьях/Кроссовер на блоках/Подъем гантелей через стороны 3 8-12
Тяговая тренировка
Тяга на верхнем блоке к груди 3 8-10
Тяга штанги в наклоне* 3 5+5
Шраги со штангой 3 8-10
Подъем штанги на бицепс стоя 3 8-10
Трисет:Подтягивания/Пулловер с гантелью/Тяга к поясу сидя 3 8-12

 

НЕДЕЛЯ 3
Упражнение Сеты Повторы
Тренировка ног
Приседание со штангой 3 6-8
Жим ногами* 3 5+5
Гакк-приседание 3 6-8
Становая тяга 3 8-10
Подъем на носки** 3 6-8
Трисет: Выпады с гантелями/Сгибание ног/Разгибание ног 3 8-12
Толчковая тренировка
Жим лежа 3 6-8
Жим гантелей на наклонной скамье* 3 5+5
Жим гантелей сидя 3 6-8
Француский жим лежа 3 6-8
Трисет:Отжимания на брусьях/Кроссовер на блоках/Подъем гантелей через стороны 3 8-12
Тяговая тренировка
Тяга на верхнем блоке к груди 3 6-8
Тяга штанги в наклоне* 3 5+5
Шраги со штангой 3 6-8
Подъем штанги на бицепс стоя 3 6-8
Трисет:Подтягивания/Пулловер с гантелью/Тяга к поясу сидя 3 8-12

* Все три сета выполняються в виде дроп-сетов: Начинайте с 5 тяжелых повторов, затем уменьшайте вес и проделывайте еще 5 повторов.

** На ваш выбор: либо подъем на носки стоя, либо подьем на носки сидя.

Трисеты из комплексных упражнений.

На этой недели вы проведете три “целостные” тренировки, прорабатывающие все группы мышц. (Тренируйтесь в то время, когда в спортзале мало народа.) Возьмите первые три упражнения из каждой тренировки – ног, тяговой или толчковой – и выполняйте их в виде трисетов. Каждый такой трисет выполняется трижды, причем в третьем трисете простые сеты заменяются дроп – сетами с двукратным уменьшением веса (за исключением приседания, где вес остается неизменным).

Схема тренировки: Начните с трисета, включающегося приседание со штангой, жим ногами и гакк — приседания. Выполняйте упражнения в указанном порядке, каждое из 8-12 повторов, без пауз для отдыха внутри трисета. Закончив с первым трисетом, отдохните две минуты и проделайте тоже самое по второму разу. Затем отдохните еще две минуты и переходите к третьему трисету. На сей раз вы должны выполнить каждое из упражнений (кроме приседания) в виде дроп – сета с двукратным уменьшением веса. К примеру, вы проделываете 10 повторов жима ногами, уменьшаете вес, выполняете еще пять повторов, снова уменьшаете вес и “вымучиваете” еще столько повторов, сколько сможете. (Не доводите дело до мышечного отказа, если вы работаете без наблюдателя.)

Далее вы переходите к гакк — приседанию и выполняете его по той же схеме.

Жим штанги Лежа на горизонтальной скамьеСледующим идет “тяговый” трисет: тяга на верхнем блоке к груди, тяга штанги в наклоне и шраги со штангой. Та же схема: первые два трисета включают обычные сеты из 8 – 12 повторов, а третий состоит из трех дроп – сетов. Ну а заканчивать тренировку вам предстоит “толчковыми” трисетами; жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье и плечевой жим гантелей сидя выполняются по уже известной вам схеме, из точно такого же числа сетов и повторов.

Поделитесь материалом

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Необходимы поля отмечены *

*