Четверг , 21 Сентябрь 2017
Домой » Программы тренировок » Все дело в спине! Утверждает Крис Кормье.
Все дело в спине! Утверждает Крис Кормье.

Все дело в спине! Утверждает Крис Кормье.

Крис Кормье (chris-cormier) тяга на верхнем блоке к грудиНачнем с того, что когда я готовлюсь к соревнованиям, то заявляюсь в зал часов этак в 6 утра. Не слабо, да? Если на повестке дня накачка спины, то я ей отвожу целую тренировку. После недолгой разминки приступаю к первому упражнению. Обычно это тяга на верхнем блоке к груди. Да – Да, именно у груди и не в коем случае не за голову. Вся штука в том, что я свято верю, что тяга к груди лучше изолирует верх широчайших. Рукоять блока должна быть только прямой – это еще одно правило игры. Если оно имеет загнутые книзу концы, то локти прижимаются к торсу и при таком раскладе вы прокачиваете внутренние участки спины, а это задача совсем другого упражнения – тяги в наклоне. Я тяну рукоять блока к верхним участкам груди, слегка отклоняясь назад. Начинаю со 100 кг на 12 раз, затем поднимаю 110 кг на 10, потом 120 кг на 8, и 130 на 5. Выложившись в пяти повторениях, сбрасываю вес до 90 кг и, не отдыхая, стараюсь сделать еще 10 повторов.

Между сетами я, понятное дело, растягиваюсь – так мне удается нагнать в мышцы максимум крови – это, кстати, чуть ли не самое важное в деле накачки мышц. Я продолжаю растягиваться до самого конца тренировки.

Кому-то накачка спины может показаться, слишком монотонной, но я этого не замечаю. А все потому, что люблю качаться и одновременно слушать реп. Особо заводную тему стараюсь врубать, когда дело доходит до упражнения номер 2 – тяги гантелей в наклоне. Крис Кормье (chris-cormier) тяга гантели в наклоне

Отмечу сразу, что делаю ее не совсем традиционно, довольно сильно наклоняясь вперед. В остальном все как обычно: одна нога — на полу, колено другой упирается о скамью. В одной руке держу гантель, второй опираюсь о скамью, чтобы не потерять равновесие. Я изначально вывожу руку с гантелью вперед, так что получается, что я тяну гантель не просто вверх, а вверх и назад. Если тянешь просто вверх, то прокачиваешь в основном ромбовидные мышцы. А чтобы зацепить низ широчайших, нужно держать рабочую руку поближе к торсу. И вообще запомните, что руки в этом движении – всего лишь крюки , которыми вы тяните груз. У меня в этом упражнении четыре подхода один с весом в 58 кг, один – с 63 кг и два – с 67 кг.

Крис Кормье (Chris Cormier) тяга Т - грифа

Отработав с гантелью, берусь за Т – гриф. Порой ребята обходят это упражнение стороной, а зря: тяга Т – гифа – комплексное упражнение, которое нагружает чуть ли не всю спину от шеи и до копчика. Опуская вес, вы растягиваете низ широчайших, а поднимая и сокращая мышцы спины, ударяете по верху. Честно говоря, я не стремлюсь тягать здесь немыслимые веса хотя бы потому, что у меня была травмирована поясница. Да это и не к чему. Куда полезнее концентрироваться на том, чтобы растягивать и сокращать мышцы. Начинаю с 67 кг, затем поднимаюсь до 75 кг, ну а после этого понижаюсь до 56 кг, особенно если ощущаю дискомфорт в районе поясницы, и с этим весом делаю два подхода. Диапазон повторений – 10 – 12. Работать стараюсь очень чисто.

Настает время для четырех подходов тяги на тренажере “Хаммер”. Эта машина позволяет, как следует нагрузить низ широчайших, особенно если взяться за ручки обратным хватом. Обычно у меня получается один подход с весом в 120 кг и три подхода в 160 кг. Число повторов колеблется от 8 до 10. Когда сил уже не хватает, я могу скинуть парочку дисков и продолжить роботу. Время от времени я заменяю тягу в тренажере ”Хаммер” на тягу штанги в наклоне. Дело в том, что я стремлюсь иметь совершенную спину, особенное внимание, уделяя развитию глубины. Именно поэтому в моем арсенале, столько горизонтальных тяг.

Хочу заметить, что во всех упражнениях на спину я использую ремни, которыми привязываю кисти рук к грузу. Если я этого не сделаю, мои ладони соскользнут куда раньше , чем я исчерпаю силы и прекращу упражнение.

Спустя каких – то 45 минут работа на широчайшие закончена. Позади 16 неслабых подходов, но чтобы жизнь не показалась слишком сладкой, в этот момент я вспоминаю о становой тяге со штангой на прямых ногах, а это означает еще 4 сета с весом от 140 до 180 кг. Правда, если поясница начинает шалить (последствие травмы в виде трех сломанных позвонков, которую я заработал, пытаясь поднимать тяжелый вес и одновременно болтать с девчонкой), то я отказываюсь от этого не самого приятного упражнения. Для чего я делаю становую тягу? В основном для того, чтобы выделить так называемую <елочку> в районе низа широчайших.

Chris CormierКогда –то я полагал, что у меня классная спина, поскольку она была широкой и глубокой. Однако заметного разделения между основными мышцами не было. Над этим я работал последние несколько лет и, думается, преуспел. Заметьте: я добился успеха, делая только базовые упражнения. Ронни Колейман поражает всех нереальной глубиной мышц спины и тем, как они разделены. Он достиг такого развития именно за счет базовых движений. Вся эта суета с блочными машинами – не для меня. Кое – кто пересаживается на блоки перед соревнованиями, но лично я продолжаю гнать базу до самого конца. Делайте базовые упражнения, работайте с приличными весами и тогда ваши мышцы спины будут сильными и толстыми. Единственное что я меняю перед соревнованиями – это начинаю работать быстрее, меньше отдыха между подходами. Таким образом, тренировка становится более аэробной и лучше пережигает жир.

То, о чем я рассказал сегодня = это моя тренировка. Вам я могу посоветовать нечто похожее с маленькими вариациями. Перво-наперво объем работы следует понизить, но все равно делать упор на базовые упражнения (примерный комплекс смотрите в таблице ниже).

Поднабравшись опыта, вы сможете включать в тренировочную программу и тяги Т – грифа. Вообще старайтесь осваивать все движения, которые помогут вам сделать спину больше и сильнее. Ну а чтобы выбрать нужные движения, вам стоит изучить собственную генетику. Это поможет вам понять, а что, собственно, вам нужно. К примеру, если ваша спина, от природы широка, но ей не хватает толщины, вам не имеет смысла часами висеть на перекладине – вам нужны тяги в наклоне и наоборот.

Тренировочный график Криса Кормье  
День 1 Спина
День 2 Грудь
День 3 Квадрицепс утром, бицепс бедра вечером
День 4 Плечи утром, руки вечером
День 5 Отдых

 

Тренировка спины от Криса Кормье    
Упражнение Подходы Повторения
Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 5 — 12
Тяга гантели в наклоне 4 8 — 12
Тяга Т — грифа 4 10 — 12
Тяга в тренажере <Хаммер>Или тяга штанги в наклоне 4 8 — 10
Становая тяга 4 8 — 10

 

Комплекс упражнений Криса Кормье    
Упражнение Подходы Повторения
1 Тяга штанги в наклоне 4 8 — 10
2 Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 8 — 10
3 Тяга гантелей в наклоне 4 8 — 10
4 Тяга Т — грифа 4 10 — 12
5 Гиперэкстензия 4 8 — 10
Поделитесь материалом
Один комментарий
  1. Хороший комплекс, нужно попробовать)

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Необходимы поля отмечены *

*