Пятница , 22 Сентябрь 2017
Домой » Для начинающих бодибилдеров » Когда, в течение какого периода времени и какие добавки принимать, в каком количестве?
Когда, в течение какого периода времени и какие добавки принимать, в каком количестве?

Когда, в течение какого периода времени и какие добавки принимать, в каком количестве?

Люди, употребляющие пищевые добавки, очень часто задают себе вопросы – когда, в течение какого периода времени и какие добавки принимать, в каком количестве?

В первую очередь основа питания – это тщательный подбор питательных веществ и пищевыхБелковые-коктейли-когда, в течение какого периода времени и какие добавки принимать, в каком количестве добавок. Основой питания спортсменов, занимающихся бодибилдингом или любым другим видом спорта, является систематический прием пищи, пополнение крови (сахарами и аминокислотами) для обеспечения систематической выработки инсулина в крови, для ускорения обмена веществ и для остановки формирования и отложения жировых клеток. Профессиональные спортсмены (как впрочем, и люди, просто занимающиеся спортом, ведущие активный образ жизни) должны есть каждые 2- 3 часа понемногу, питая организм необходимым количеством белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов. Конечно, каждый вид спорта предполагает определенную схему питания для спортсмена, отличающуюся от других, но принцип питания каждые 2 -3 часа един для всех. Обычный тренировочный день спортсмена начинается в 7.00 и заканчивается в 23.00. Следовательно, 16 часов спортсмен бодрствует. И минимум 2 часа из этих 16 – это тренировки.

Предлагаем вам несколько схем приема пищи по часам:

Время Схема питания 1 Схема питания 2 Схема питания 3
7 1 1 1
8.009.0010.00 2 2 2
11.0012.0013.00 34 3 3
14.0015.0016.0017.0018.00 5время тренировки16.00 — 17.0017.00 — 18.006 4время тренировки16.00 — 17.0017.00 — 18.005 время тренировки16.00 — 17.0017.00 — 18.004
19.0020.0021.00 7 6 5
22.0023.00 8сон сон 6

Как видно из вышепровиденной таблицы, для достижения максимального мышечного развития необходимо питаться минимум 5- 6 раз в день.Какую же пищу необходимо употреблять? Существует три класса питательных веществ, снабжающих наш организм калориями: это углеводы, белки и жиры. В сбалансированной диете должны присутствовать все три класса этих веществ — обеспечить организм человека необходимой ему энергией.

И так, мы уже решили, что в течении дня необходимо есть 6 раз. Теперь необходимо определить, каково же должно быть соотношение белков, углеводов и жиров в вашем питании для набора мышечной масс

Необходимы дневной рацион:

Сколько калорий вы должны потреблять в день:

Ваш вес кг*24*1,6+500 ккал — такое количество калорий необходимо вам в период средней физической нагрузки. Например, вы весите 70 кг.Тогда вам необходимо потреблять 70*24*1,6+500=3188 ккал в день.

Сколько белков вы должны потреблять в день:

Ваш вес в кг*1,8г — такое количество белков необходимо вам в период средней физической нагрузки.70 кг*1,8 г = 126 г — дневная потребность в белках.

Сколько углеводов вы должны потреблять в день:

Потребление углеводов должно составлять 30 -60 % от вашей общей дневной потребности в калориях. Следовательно, если ваше дневная потребность в калориях3188 ккал, то углеводы должны составлять от 956 ккал (3188 * 0,2) до 1912 ккал (3188 * 0,3) в день

Сколько жиров вы должны потреблять в день:

Потребление жиров — 20 — 30 %от вашей общей дневной потребности в калориях. Прием жиров должен составлять от 638 ккал (3188 * 0,2) до 956 (3188 * 0,3) в день

Самыми калорийными приемами пищи в течении дня должны быть завтрак и прием пищи через 60 — 90 минут после тренировки. В это время можно потреблять 50 % дневного рациона.

Предлагаем вам возможные соотношения углеводов, жиров, белков в дневном рационе в зависимости от телосложения. Атлетическое Нормальное Склонное к полноте

Атлетическое Нормальное Склонное к полноте
Белки 20% 30% 40%
Углеводы 55% 40% 30%
жиры 25% 30% 30%

После тренировки желательно выпить протеиновый коктеиль (т.к. протеиновый коктеиль усваивается организмом с максимальной скоростью). Коктель должен быть обезжиренн в зависимости от вашего телосложения.

На 1 кг вашего веса:

— 0,5 г белка и 1,0 г углеводов, если количество повторных движений на тренировке максимум 80;

— 1,5 г углеводов, если на тренировке количество повторов 250 (например, по 25 раз 10 повторов),

— 2,0 г углеводов — если количество повторов 450 (по 30 раз 15 повторений).

Если вы росположены к полноте, то углеводы рекомендуется принимать утром и после тренировок.Принимая углеводы в другое время дня ,вы можете поправится.

Поделитесь материалом

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Необходимы поля отмечены *

*