Пятница , 22 Сентябрь 2017
Домой » Статьи » Арифметика силы. Как измерить силу
Арифметика силы. Как измерить силу

Арифметика силы. Как измерить силу

Сколько вы жмете лежа?

Самые точные методы измерения вашей силы.

Бодибилдеры не ставят силовых рекордов. Между тем, согласитесь, интересно сколько вы могли бы выжать в одном единственном повторе жима лежа. Существует несколько формул, позволяющих спрогнозировать ваш одноповторный максимум (1ПМ) в любом упражнении. Достаточно знать, какой вес вы в состоянии осилить определенное число раз, все остальное уже элементарная арифметика. Каждая формула, понятно, содержит погрешности. Не поленитесь произвести расчеты по каждой, а потом установите среднее арифметическое. Это и есть ваш личный рекорд.

Арифметика силы

Ниже приведены некоторые из наиболее употребительных прогностических формул. Все эти формулы созданы за океаном, где пользуются иной метрической системой. По этой причине свой нынешний рабочий вес вам придется пересчитать в фунты. (Один фунт содержит 455 граммов.)

Прогностическая формула 1 ПМ Прогнозируемый 1 ПМ
Формула Эпли (1+0,0333 х число повт.)х рабочий вес в фунтах 300 фунтов (136 кг)
Тест НФЛ-225 226,7+(7,1 х число повт., которое вы способны выполнить с весом225 фунтов) 298 фунтов (135 кг.)
Формула Бржицки 100 х раб. вес в фунтах:(102,78-2,78 х число повт.) 300 фунтов (136 кг)
Формула ОКоннера (1+0,025 х повторы) х вес в фунтах 281 фунт (127,5 кг.)
Формула для жима лежа из 4-6 повторов (1,12 х вес вфунтах)+ (5,09 х повторы)- 24,62 286 фунтов (130 кг)**
Формула для жима лежа из 7-10 повторов (1,16 х вес вфунтах)+ (1,68 х повторы)- 1,89 276 фунтов (125 кг)

 *Допустим, вы жмете 102 кг 10 раз. ** Расчитан на основе 6 повторов жима лежа с весом 250 фунтов (113,5 кг).

Лукавые цифры

В то время как все эти прогностические формулы позволяют с большой точностью рассчитать 1 ПМ для новичков, они как правило, занижают результат опытных атлетов. Две последние формулы претендуют на особую точность, поскольку учитывают конкретное число повторов в сете. Однако как показывает опыт, и они дают ошибки. Когда речь заходит об атлетах со стажем свыше 10 лет. Кстати, наибольшим доверием у специалистов пользуется формула Эпли.

Как поднять максимальный вес

Возможно, что установив свой разовый максимум теоретически, вы захотите воплотить его на практике. Помните, рекордный повтор делают по особым правилам!Жим лежа . Пригласите двух толковых наблюдателей.

  1. Пригласите двух толковых наблюдателей.
  2. Проделайте общую разминку (несколько минут легкого аэробного тренинга).
  3. Проделайте несколько легких разминочных сетов (40-90% от вашего обычного рабочего веса). Паузы между сетами 1- 2 минуты.
  4. После последнего разминочного сета отдохните 3 минуты. (За это время произведите бинтование локтей или оденьте специальные неопреновые поддержки на локти. Перебинтуйте запястья).
  5. Попробуйте выполнить один повтор с максимальным весом. (Наблюдатели страхуют штангу – каждый со своего конца грифа. Если партнер станет у вас за спиной, как это обычно бывает, у него не хватит сил, чтобы вытянуть критический вес в случае вашей неудачи.)
  6. Отдохните 3-4 минуты, затем сделайте еще одну попытку. Если предыдущая попытка вам удалась, добавьте 2,25 – 4,5 кг и сделайте еще попытку. Если же нет, уменьшите вес на те же самые 2,25- 4,5 кг и повторите попытку.
  7. Следуйте пункту 6 до тех пор, пока не определите свой истинный 1ПМ.
Поделитесь материалом

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Необходимы поля отмечены *

*