Пятница , 22 Сентябрь 2017
Домой » Программы тренировок » Программа тренировок мышц бицепсов бедер
Программа тренировок мышц бицепсов бедер

Программа тренировок мышц бицепсов бедер

Когда и как часто нагружать бицепсы бедер?

В принципе, вполне достаточно делать это раз в неделю, конечно, с условием, что нагрузка будет достаточно интенсивной.

При этом ваша недельная тренировочная схема может выглядеть следующим образом, как в таблице 1.

Таблица 1.Тренировочный график
Понедельник грудь, дельты, трицепс
Среда квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножные
Пятница спина, бицепс

Огромные квадрицепсы и сгибатели бедраСкептик может отметить, что после работы над квадрицепсами ваш организм будет утомлен настолько, что ни о какой ударной работе над сгибателями бедер и речи быть не может. Согласен. А потому советую нагружать двуглавые мышцы в начале тренировки, когда запасы энергии максимальны. Кстати, в пользу такой схемы говорит еще вот что: проработка бицепсов бедер, как ни крути, отнимает куда меньше сил, чем тренировка квадрицепсов, а потому, у вас еще  останется довольно много энергии, чтобы как следует потрудиться  над передней поверхностью бедра. Более того: перейдя после проработки бицепсов бедер к работе с квадрицепсами, вы с удивлением можете обнаружить, что уровень вашей силы не только не упал, но напротив, вырос! Нечто подобное происходит, когда мы сперва грузим трицепсы, а потом бицепсы рук: наполненные кровью  трицепсы представляют собой своеобразную подушку, которая позволяет бицепсам лучше сокращаться и развивать большее мышечное усилие.

Еще одна популярная схема раздельной тренировки выглядит, как в таблице 2.

Таблица 2.Тренировочный график
Понедельник грудь, дельты
Вторник широчайшие, бицепс
Четверг низ спины, бицепсы бедер, трапеция, задние дельты
Пятница Квадрицепсы, трицепсы, икроножные

Смысл тренироваться именно по такой схеме состоит в том, что низ спины и сгибатели бедер  получают одновременную нагрузку при выполнении таких упражнений, как становая тяга, становая тяга на прямых ногах, гиперэкстензия и наклоны вперед со штангой на плечах. Тем самым мы убиваем двух зайцев: более интенсивно атакуем сгибатели бедра на отдельно взятой тренировке и в тоже время даем им больше времени для восстановления, ведь работа над низом спины в отдельный день означает, по сути, дополнительную нагрузку на бицепсы бедер. Чего бы  я не советовал делать ни при каком раскладе, так это планировать проработку спины на следующий день после тренировки сгибателей бедра. Забитые бицепсы бедер попросту не дадут вам как следует выполнить тягу штанги в наклоне или же тягу Т – грифа.

Какие упражнения использовать?

Как уже говорилось выше, арсенал движений для сгибателей бедра крайне невелик. В основном это сгибание ног в тренажере лежа и становая тяга (ее еще иногда называют мертвой) тяга штанги на прямых ногах. Частичную нагрузку бицепсы бедер получают в уже упоминающихся здесь гиперэкстензиях и наклонах вперед со штангой на плечах. Кроме того, многие тренажерные залы сейчас оборудованы специальными тренажерами для сгибания ног сидя и стоя.

Что касается числа упражнений, то одно – это явно маловато, ну а, скажем, четыре – несомненный перебор.

Вывод: грузите бицепсы бедер двумя – тремя движениями. Классическая схема – это выполнение тех же сгибаний ног в станке лежа и тяг на прямых ногах.

Другой вариант: сгибание ног на тренажере сидя и гиперэкстензия. Если же говорится о количестве подходов, то многое зависит от того, в каком стиле вы тренируетесь. Если в силовом, то после 1 – 3 разминочных подходов может вполне хватить 1 – 2 рабочих подходов до отказа. Если же вы сторонник объемного тренинга, то тогда можете проделывать в каждом упражнении по 6 – 8 подходов. Число повторений также может варьироваться. В движениях на тренажерах  оно может колебаться от 8 – 10 до 20 – 30 и даже 50, ну а в тягах, как правило, верхний потолок составляет 15 – 20 повторений, а нижний – 1 – 3 повтора.

Техника выполнения.

Техника выполнений для сгибателей ног(бицепса бедер Арнольд Шварцнегер)Разберем для начала сгибания ног в станке лежа. Казалось бы, тут все предельно просто: лег на лавку тренажера лицом вниз, согнул ноги, затем разогнул, и все окей. На самом деле здесь есть свои маленькие хитрости.

Первое: старайтесь ни в коем случае не отрывать таз от лавки, иначе значительная часть нагрузки сместится на ягодичные мышцы.

Второе: у бывалых бодибилдеров я подсмотрел такую технику выполнения этого движения: отягощение быстрым отягощение быстрым взрывным движением поднимается вверх, затем следует пауза с предельным напряжением работающих мышц и плавное подконтрольное опускание веса.

Такая техника дает возможность максимально нагрузить сгибатели бедра, используя уступающую фазу движения, в которой мышцы,  как известно, способны развить максимальное усилие.

Становая тяга с согнутими ногами в коленях Становая тяга на прямых ногахТеперь поговорим о тягах. Существует несколько вариантов их выполнения. Один из них я бы назвал силовым. В этом варианте тяга представляет собой нечто среднее между классической  становой тягой и тягой на прямых ногах, выполняется с согнутыми в коленях ногами и прогнутой спиной. При этом используется достаточно большие веса, как правило, увеличивающиеся по принципу пирамиды, и работа ведется в основном силовая, направленная на разрыв мышечных волокон. Другой вариант исполнения тяги – растягивающий. Тут используется чисто символическое отягощение – 50 – 60 кг, и главная  техническая хитрость заключается в том, чтобы во время опускания груза перенести центр тяжести тела на пятки, возможен даже отрыв носков от пола. Главное – как можно сильнее ощущать напряжение мышц в районе задней поверхности бедра.

Примерный комплекс для проработки сгибателей бедра смотрите в таблице 3.

Комплекс упражнений для проработки сгибателей бедра
Упражнение Подходы Повторения
Тяга штанги на прямых ногах 4 8 — 15
Сгибание ног в станке лежа 4 8 — 15
Поделитесь материалом
Один комментарий
  1. Ника Фитнес

    Вот я считаю плюсом если помимо ягодиц вы накачали красивый бицепс бедра.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Необходимы поля отмечены *

*