Воскресенье , 24 Сентябрь 2017
Домой » Упражнения для рук » Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя

Не существует человека, который не хотел бы иметь могучих рук.

И вот простейшее упражнения со штангой  для построения этих могучих рук — подъем штанги на бицепс.

В этом упражнении  можно поднять максимально большой вес,поскольку оно является базовым. Так-же само, как и жим штанги лёжа для груди.

В момент выполнения повторений, меняя расстояние между руками, от широкого до узкого, вы будите тренировать различные головки бицепса, наружную или внутреннюю. Если вкратце, то без этого упражнения у вас не получится  построить красивые и сильные руки.

Ведь каждый знает, что спортсмена определяют по его рукам.

Техника выполнения подъемов штанги на бицепс:

Подъем штанги на бицепс стоя.Существуют два метода подъема штанги перед собой на бицепс, задействующие более интенсивно разные части(головки) бицепса.

Первый метод это подъем штанги  широким хватом,  а второй, хватом на ширине плеч. В зависимости от ширины хвата  будет определяться  интенсивность роботы той или иной головки  бицепса.

Например, при работе широким хватом  эффективно работает внутренняя и средняя часть бицепса. А в случае, когда хват будет на ширине плеч — средняя и внешняя.

После того как вы определились с шириной хвата, вы можете смело приступать к роботе  со штангой. Для этого вам необходимо правильно занять исходное положение. И сейчас я вам расскажу, как это сделать.

Станьте прямо лицом к зеркалу, выпрямите спину, возьмите в руки штангу, хватом снизу вверх.

Заняв правильное исходное положение, в первоначальной стадии вы почувствуете  нагрузку на мышцы бицепса. А сделать это можно лишь только выпрямив спину и отклонившись немного назад. Вы увидите сами, что бицепс напряжен в нижней части и есть нагрузка.

После чего сделав вдох и сосредоточившись на бицепсе, динамично поднимайте штангу вверх, выдыхая при этом. Старайтесь в верхней точке движения кисти отклонять от себя, а локти прижмите к туловищу. Допускается небольшой вынос локтей вперёд, в верхней части движения, это позволит бицепсу больше сокращаться.

Достигнув конечной точки движения задержитесь, а затем медленно разгибайте руки, возвращая штангу в исходное положение.

Наиболее распространённые ошибки, это когда спортсмены для облегчения движения, кисти загибают к себе, этим они сокращают пиковую нагрузку. Идеальный вариант выполнения повторений,  наоборот отгибать от себя кисти, этим вы увеличиваете нагрузку в  последней фазе. В фазе пикового сокращения.

Также серьезной ошибкой, является отведение локтей от тела, в момент повторений.

Так-же рекомендую почитать статью об ошибках начинающих в бодибилдинге.

Пару маленьких советов

При желании вы можете заниматься, как возле зеркала, так и упершись спиной в стену.

Вы спросите —  а почему нужно тренироваться у зеркала?

Это делать вовсе не обязательно. Но лично мне так нравиться больше, поскольку я могу рассмотреть в зеркале, отражение роботы своего бицепса, его прокачку.

И хочу вам сказать, что в тот момент когда он наливается, и я его вижу и чувствую, это дает очень большой стимул  двигаться дальше, и  упорней добиваться поставленной цели.

Ну, а во втором случае работы у стены, вы напрочь исключите возможность читинга, поскольку в таком положении  работает только бицепс.

И еще один пожалуй маленький советик, в момент пиковой нагрузки( последних повторений), когда вы устали и не хватает сил, самостоятельно поднять штангу.

Вам потребуется помощь товарища, который  поможет вам в последних 3 -4 повторениях, именно от них и растут ваши мышцы.

Мышцы, которые задействованы при  подъеме штанги на бицепс стоя :

плече-лучевая мышца
передние дельты
нижняя часть большой грудной мышцы
нижняя часть большой грудной мышцы

 

Ну и конечно, не стоит забывать, что правильное питание в бодибилдинге — залог успешных тренировок.

Поделитесь материалом

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Необходимы поля отмечены *

*