Четверг , 21 Сентябрь 2017
Домой » Диеты » Постановка задач по части питания. Построение диеты. Часть 1.
Постановка задач по части питания. Построение диеты. Часть 1.

Постановка задач по части питания. Построение диеты. Часть 1.

Итак, ваши тренировки с отягощениями становятся все интенсивнее, аэробный тренинг выматывает вас до предела.

Возникает вполне резонансный вопрос: сейчас, когда до финиша остаются считанные недели, следует ли вам еще больше урезать калорийность или продолжать в прежнем ключе, то есть питаться так, как в прошлом месяце?

Не забывайте, что вы стремитесь стать сильнее и стройнее одновременно.

Если ваш организм будет получать слишком мало калорий, дело может окончиться потерей мышечной массы. Ну а в психологическом плане столь интенсивный тренинг при недостаточном “энергообеспечении” (нехватке углеводов и калорий) сделает вас раздражительным и постоянно пребывающим в дурном расположении духа.

Поскольку вы не заинтересованы ни в том, ни в другом, резко снижать калорийность питания на данном этапе не рекомендуется. Но кое-какие изменения вам все же придется внести, и в первую очередь это касается качества потребляемых вами продуктов. С другой стороны, если вы ощущаете недостаток энергии, необходимой для успешного завершения программы, то ваш каждодневный рацион не помешает дополнить еще одной легкой закуской или порцией белка. Вот четыре основные стратегии, которые вам предстоит придерживаться на протяжении нескольких месяцев.

1.Побольше влаги

Употрибление воды во время тренировок бодибилдингаВ первом месяце, мы, если вы помните, просили вас отказаться от высококалорийных напитков и заменить их простой или минеральной водой, диетическими напитками и чаем. Теперь настала пора всерьез взяться за орошение своего организма.

В процессе тренинга обмен веществ резко ускоряется, что вызывает повышение температуры тела. Чтобы организм не перегревался, лишнее тепло должно выводится из него с потом. Чем выше температура окружающей вас среды и чем дольше и напряженней вы тренируетесь, тем больше выделяется пота, а ведь пот – это влага. Поскольку ваш организм, в принципе, не способен адаптироваться к обезвоживанию, потеря влаги грозит нарушением многих физиологических функций, снижением работоспособности и ухудшением здоровья в целом. (Имеется в виду то, что наше тело не умеет синтезировать воду самостоятельно и восполнять ею острую нехватку жидкости.)

Так что пейте побольше воды до, во время и после тренировок (как силовых, так и аэробных). Чтобы прикинуть, сколько воды вам требуется выпить за день, воспользуйтесь методом. Разделите свой вес (в килограммах) на коэффициент 30. Если вы, к примеру, весите 90 кг, то вам нужно выпивать никак не меньше 3 л воды в день.

2. Ешьте дома

Ешьте дома.План диеты для бодибилдинга на 5 днейЧем чаще вы едите вне дома, тем труднее вам сбрасывать вес. Даже если вы стараетесь покупать только здоровую еду, порции все равно остаются слишком большими, да и откуда вам знать, сколько растительного или сливочного масла повар вбухал в данное конкретное блюдо? Так, что возьмите себе за правило готовить всю еду дома, а затем брать ее с собой на роботу или в институт. Продолжайте налегать на цыплят и яйца – это лучшие источники белка.

3.Поменяйте углеводы

На данной стадии низко-углеводная диета вам решительно не подойдет. Для окисления (сжигания) отложений жира необходима энергия, а ее источником как раз и является углеводы. К тому же, если потребляемых вами углеводов не хватает для пополнения запасов гликогена и энергообеспечения ваших тренировок, организму приходится добывать эту самую энергию из белка, входящего в состав мышечной ткани. Как источник энергии белок явно уступает углеводам, так что поддерживать должную интенсивность тренинга (включая и аэробный) в этих условиях куда сложнее. Но хуже всего то, что вы сжигаете ту самую ткань, которую с таким трудом наращивали.

В этом месяце старайтесь есть как можно больше продуктов из цельного зерна вместо очищенных углеводов с пониженным содержанием волокон. К числу подлежащих замене продуктов относятся, в частности сладкие сухие завтраки и сырные крекеры. Их можно заменить макаронными изделиями, крекерами и хлебом из непросеянной пшеничной муки, коричневым рисом, ну и старомодной овсянкой. Что же касается сухих завтраков, покупайте те из них, где первым ингредиентом значится непросеянная пшеничная мука и на одну порцию приходится не менее 4 граммов волокон.

Переключившись на цельное зерно, вы тем самым увеличите потребление волокон и уберете из рациона лишние калории, а заодно и повысите общее качество питания.

4. Ограничьте потребление соли

Это особенно актуально ближе к четвертой недели месяца, когда вы начнете готовиться к заключительной фотосессии. Лишняя соль удерживает в организме воду и портит рельеф, который вы так усердно очерчивали все это время.

Ограничте потребление солиЧтобы ограничить потребление соли и избежать отеков, исключите из своего рациона на 4 недели следующие продукты: замороженные завтраки и обеды, пищу из Макдоналдса, китайскую еду, консервированные супы, готовые смеси с рисом, пастой, соленья, оливки, чипсы, колбасы, приготовленный в микроволновке попкорн и вообще большинство полуфабрикатов. Ну и, понятное дело, запрячьте подальше солонку.

Сосредоточитесь на фруктах, овощах и продуктах из цельного зерна наряду с постным белком – яичными белками, курятиной, и, конечно, белковыми порошками. Если вы хорошо переносите молочные продукты, добавьте к этому  нежирные или обезжиренные йогурты, сыры и домашний сыр. Что касается молока, то это спорный продукт. Профи убеждены, что от молока мышечный рельеф заплывает.

Короче, хорошенько подчистите диету, пейте как можно больше воды, и обязательно займете призовое место. Можете заранее (дня за два) нанести на кожу искусственный загар, чтобы придать телу однородный тон. Ну а теперь разрешите вас поздравить с успешным завершением этой напряженной программы и обретением своей наилучшей формы!

Ну а что касается диеты то мы можем вам предложить один из вариантов диеты росчитаный на 5 дней.

Более подробно вы сможете изучить план этой диеты  во второй части нашей  статьи перейдя по ссылке. Постановка задач по части питания. Построение диеты. Часть 2.

Поделитесь материалом

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Необходимы поля отмечены *

*